Wegańska ciąża i laktacja

Bez względu na rodzaj wybranego sposobu odżywiania się, dieta kobiety ciężarnej powinna być racjonalnie rozplanowana, gdyż od sposobu odżywiania się matki zależy stan płodu, warunki przebiegu porodu, zdrowie narodzonego już dziecka, a nawet jego dalsze życie w wieku dorosłym.

Według badań dotyczących diety ciężarnych wegetarianek w porównaniu do nie wegetarianek, obie grupy kobiet mają bardzo zbliżone pobranie makroskładników z diety (białko, tłuszcze, węglowodany). Niestety nie ma wciąż odpowiedniej liczby badań dotyczących pobrania składników przez ciężarne weganki. W przypadku mikro składników (witamin, składników mineralnych), wystąpiły różnice pomiędzy dietą wegetariańską a tradycyjną. Wśród wegetarianek było mniejsze spożycie witaminy B12, wapnia i cynku. Fakt ten dowodzi, że kobiety wybierające dietę roślinną, powinny udać się do specjalisty, który rozplanuje im dietę w taki sposób, aby pobranie tych składników było odpowiednie.

Najważniejszymi składnikami diety podczas ciąży roślinnej są: witamina B12, witamina D, żelazo, kwas foliowy, kwasy omega-3, wapń i cynk.

Białko

Białko jest składnikiem niezbędnym dla wzrostu i rozwoju płodu. Zapotrzebowanie na białko wzrasta w II i III trymestrze ciąży o około 25 gramów w porównaniu do diety sprzed ciąży. Jest to dość ważne, gdyż niskie spożycie białka przez kobietę ciężarną zwiększa ryzyko urodzenia dziecka o niskiej masie urodzeniowej lub z wadami układu nerwowego.

Główne źródło białka w diecie wegetarian to: sery, mleko, jaja, jogurty, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona. Główne źródło białka w diecie wegan to: nasiona roślin strączkowych, tofu, tempeh, orzechy i nasiona, mleko sojowe, jogurty sojowe, przetworzone produkty sojowe.

W diecie wegańskiej, czyli nie zawierającej produktów pochodzenia zwierzęcego, nie ma żadnego problemu z pokryciem zapotrzebowania na białko. Należy jedynie pamiętać, aby dieta była urozmaicona i spełniała dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dieta urozmaicona, czyli zawierająca różne grupy produktów spożywczych: nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki, produkty zbożowe, gotowane warzywa.

Szczególnie ważne są nasiona roślin strączkowych i orzechy, gdyż są one głównym źródłem lizyny – aminokwasu ograniczającego w diecie roślinnej oraz będącego czynnikiem wzrostowym u płodu. Jej niedobór w diecie matki może spowodować nieprawidłowości w bilansie azotowym a także wzroście płodu. Z tego właśnie powodu produkty bogate w lizynę powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie weganek i wegetarianek.

Nienasycone Kwasy Tłuszczowe z rodziny omega-3

Kwas alfa linolenowy ALA (występujący w siemieniu lnianym, nasionach konopii, orzechach włoskich, nasionach chia) jest jedynym źródłem kwasów omega-3 w diecie osób nie spożywających ryb (wegetarian i wegan). W organizmie ulega konwersji do kwasów DHA i EPA, jednak jak dowodzą wyniki badań, konwersja ta uzależniona jest nie tylko od ilości spożytych kwasów omega-3 z diety, lecz od wielu innych czynników (m.in. indywidualnego metabolizmu, wieku i stanu fizjologicznego, spożycia kwasów omega-6, pracy enzymów konwertujących ten rodzaj kwasów).

Wegetarianie i weganie spożywają dość sporo kwasu ALA z diety, jednak pomimo tego, odznaczają się niskim stężeniem kwasów EPA i DHA we krwi. Większość badań dowodzi, że cierpią na przewlekły niedobór kwasów omega-3 a podwyższenie spożycia ALA jedynie nieznacznie wpływa na zawartość DHA i EPA. W dużym stopniu uzależnione jest to od zbyt wysokiego spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie.

Ponieważ kwasy omega-3 nie są syntetyzowane w organizmie, a mają wpływ na kształtowanie się mózgu i oczu płodu, w diecie kobiety ciężarnej ich zawartość jest niezbędna. Szczególnie, że w większości badań wegetarianki odznaczały się niższym poziomem kwasu DHA w surowicy w porównaniu do niewegetarianek.

Żelazo

W organizmie kobiety ciężarnej ogromnie ważne funkcje pełni żelazo. Odgrywa ono rolę m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwionośnego i w przenoszeniu tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała. Przy jego niedostatecznym spożyciu dochodzi do obniżenia zapasów w organizmie, czego konsekwencją mogą być zaburzenia chorobowe, pojawiają się zmiany biochemiczne prowadzące do niedokrwistości, czyli anemii.

Zapotrzebowanie na żelazo wśród ciężarnych wegetarianek jest wyższe w porównaniu do niewegetarianek. Powodem jest głównie mniejsze przyswajanie tego składnika z diety roślinnej.

Badania dowodzą, że poważna anemia w czasie ciąży zwiększa ryzyko upośledzenia psycho- ruchowego dziecka. Ponadto anemia, podejrzewana jest o związek z padaczką w wieku późniejszym. Podczas ciąży zwiększa się ryzyko przedwczesnego odklejenia się łożyska, a dziecko może urodzić się z niską masą urodzeniową.

Co może świadczyć o niedoborze żelaza w czasie ciąży?

Objawy, niestety nie są specyficzne. Zazwyczaj odczuwalne jest zmęczenie, bladość skóry, bóle głowy, kołatanie serca, duszność i drażliwość. Temperatura ciała może być zaburzona, można także odczuwać chłód.

Objawy biochemiczne anemii, to:

  • niski poziom hemoglobiny (poniżej 12 gm/dL)
  • niski poziom hematokrytu (poniżej 35)
  • niski poziom ferrytyny (poniżej 15 mg/L), która odzwierciedla zapasy żelaza w organizmie.

Witamina B12

Witamina ta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także wszystkich komórek w organizmie człowieka. Bierze udział w syntezie hemoglobiny.

Aktywna forma witaminy B12 nie jest naturalnym składnikiem żadnej rośliny. Syntetyzowana jest jedynie przez niektóre gatunki bakterii, zasiedlających przewód pokarmowy ssaków (głównie przeżuwaczy). Rośliny zawierają analogi witaminy B12, na których nie można polegać. Badano jej zawartość w pędach bambusa, warzywach uprawnych, liściach herbaty, fermentowanej soi i algach morskich. Liście herbaty, tempeh i algi, co prawda zawierają jej pewną ilość i warto je wprowadzić do diety (także z innych powodów), lecz nie jest to poziom wystarczający do pokrycia zapotrzebowania na tę witaminę. Natomiast spirulina lub inne algi, nie są wiarygodnym źródłem witaminy B12 a ponieważ zawierają nie aktywne analogi tej witaminy, nie powinno się łączyć spiruliny z suplementami kobalaminy.

Wegetarianie spożywający nabiał i jaja mogą w pewnym stopniu spełnić zapotrzebowanie na witaminę B12, jednakże niekoniecznie, gdyż jak dowodzą badania witamina ta z jaj jest wchłaniana bardzo słabo (poniżej 9%), w porównaniu do innych produktów pochodzenia zwierzęcego (40-66%). Badania dowodzą także, że wegetarianki w ciąży mają niedobory witaminy B12.

Osoby decydujące się na dietę wegańską w czasie ciąży powinny suplementować witaminę B12. Zapotrzebowanie na nią wzrasta z 2,4 do 2,6 mcg na dzień. Niestety, najnowsze badania dowodzą, że grupa ta odznacza się powszechnym niedoborem witaminy B12, co może skutkować także niedoborem tej witaminy u niemowląt. Dietetycy zalecają różne dawki suplementów (od 5 mcg do 500 mcg na dzień). Na podstawie zdobytego dotychczas doświadczenia w tym temacie, osobiście uważam, że suplementację witaminą B12 najlepiej jest dobrać indywidualnie po zbadaniu jej stężenia we krwi lub nawet zbadaniu poziomu wysycenia nią tkanek (poprzez sprawdzenie stężenia kwasu metylomalonowego we krwi). Nie warto natomiast polegać jedynie na preparatach wieloskładnikowych powszechnie polecanych dla kobiet ciężarnych. Zawierają one stanowczo za małe dawki witaminy B12.

Okres karmienia

Dieta kobiety karmiącej nie różni się znacznie od diety kobiety ciężarnej. Wciąż musimy zwracać uwagę na różnorodność spożywanych produktów (nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy i pestki oraz warzywa i owoce). Jednak, zapotrzebowanie na niektóre składniki zmienia się (tabela 1).

W porównaniu do trzeciego trymestru ciąży zwiększa się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o około 500 kalorii. Zwiększa się zapotrzebowanie na białko oraz nieznacznie zapotrzebowanie na tłuszcze. Ważne jest, aby kobiety karmiące spożywały ponad 1800 kalorii na dzień, gdyż dieta poniżej tej wartości może spowodować zanik produkcji pokarmu.

Białko

W diecie wegańskiej, nie ma żadnego problemu z pokryciem zapotrzebowania na białko. Należy jedynie pamiętać, aby dieta była urozmaicona i spełniała dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dieta urozmaicona, czyli zawierająca różne grupy produktów spożywczych: nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki, produkty zbożowe, gotowane warzywa. Szczególnie ważne są nasiona roślin strączkowych i orzechy, gdyż są one głównym źródłem lizyny – aminokwasu ograniczającego w diecie roślinnej. Tabele z produktami będącymi dobry źródłem białka znajdziesz tu.

Mleko matek karmiących

Prawidłowa dieta matki przekłada się na skład mleka kobiecego. Najbardziej zależne od diety matki są składniki:

  • większość witamin z grupy B (B1, B2, PP, B5, B6, B12)
  • witamina A
  • witamina C

Zawartość minerałów, cholesterolu oraz tłuszczu nie jest całkowicie zależne od diety.

Tłuszcze

Mleko wegańskich matek karmiących różni się profilem kwasów tłuszczowych w porównaniu do mleka matek karmiących będących na diecie tradycyjnej jednak nie różni się całkowitą zawartością tłuszczów. Mleko weganek zawiera mniej kwasów nasyconych oraz wielonienasyconych z rodziny n-3 (dokozaheksaenowego DHA i eikozapentaenowego EPA), natomiast więcej kwasów z rodziny n-6 (linolowego). Dlatego weganki powinny sprawdzić, czy w ich diecie nie ma zbyt dużo tłuszczów n-6 pochodzących z pestek dyni, słonecznika, olejów (kukurydzianego, z krokosza, z pestek winogron, słonecznikowego). Jeżeli tak, należy ograniczyć porcję tych produktów do jednej na dzień (porcja to 2 łyżki produktu) i wprowadzić produkty będące dobrym źródłem tłuszczów n-3 pochodzenia roślinnego, czyli kwasu alfa-linolenowego (siemię lniane, nasiona chia, konopii, olej lniany, orzechy włoskie) w takiej ilości, aby stosunek n-3:n-6 nie przekraczał 1:4-5. Ponadto, kwas alfa-linolenowy powinien być spożywany na surowo i najlepiej po rozdrobnieniu (w przypadku ziaren siemienia – zmielone). Obróbka termiczna i narażenie na światło redukuje te kwasy w dużej ilości, dlatego najlepiej nie dodawać ich do gotujących się potraw. Zmielone ziarna można przechowywać w lodówce do trzech dni w szczelnie zamkniętym ciemnym słoiczku.

Warto także rozważyć wprowadzenie suplementów DHA na bazie wodorostów. Według EFSA (Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności), spożywanie DHA przez matkę wspomaga rozwój mózgu u niemowląt oraz zimniejsza ryzyko alergii i infekcji u niemowląt karmionych piersią.

Bezwzględnie natomiast należy unikać tłuszczów trans pochodzących z uwodornionych tłuszczów roślinnych (margaryny twarde, tłuszcz cukierniczy oraz słodycze zawierające go – w składzie tych produktów zazwyczaj jest nazwany jako „utwardzony tłuszcz roślinny”).

Witaminy i składniki mineralne

Zapotrzebowanie na witaminę A wzrasta, jednak w diecie wegańskiej, która każdego dnia obfituje w kolorowe warzywa i owoce, nie jest trudno o spełnienie zapotrzebowania na ten składnik. Konwersja beta karotenu z kolorowych warzyw (pomarańczowych, czerwonych, zielonych i żółtych) przebiega w naszym organizmie. Należy pamiętać jednak, że składnikiem niezbędnym do poprawy przyswajalności beta karotenu jest tłuszcz, więc warzywa łączymy z orzechami, nasionami, olejem rzepakowym czy oliwą.

Podczas laktacji zwiększa się także zapotrzebowanie na witaminę B5. Źródła witaminy B5 to m.in. płatki owsiane i produkty zbożowe, banany, brokuły, nasiona strączkowe, grzyby, drożdże spożywcze, orzechy i nasiona.

Podczas karmienia potrzeba trochę więcej cynku, niż w czasie ciąży. Kiedy spożywasz dużo fitynianów i innych substancji anty-odżywczych (jeżeli jesteś na diecie wegańskiej, jest to raczej pewne), może okazać się że przyswaja się go z diety zbyt mało. Należy zadbać zatem o przyswajalność tego składnika z produktów roślinnych poprzez stosowanie odpowiednich obróbek wstępnych produktów: moczenie, mielenie nasion oraz spożycie witaminy C w każdym posiłku.

W przypadku żelaza, w końcu można odetchnąć, gdyż zapotrzebowanie na ten składnik podczas laktacji jest mniejsze niż w czasie ciąży i odpowiednia dieta spełnia zapotrzebowanie w stu procentach.

Za to zapotrzebowanie na Jod znowu się zwiększa (w porównaniu do i tak już zwiększonego zapotrzebowania z okresu ciąży). Potrzebujesz aż 290 mcg jodu na dzień. Znajdziesz go w jodowanej soli, wodorostach oraz suplementach na ich bazie. Upewnij się, że czy nie braknie Ci tego składnika w diecie, gdyż mleko matki jest jedynym źródłem jodu dla niemowląt karmionych piersią. Spożycie wodorostów morskich, ze względu na zanieczyszczenia, którymi mogą być skażone, najlepiej ograniczyć do 2-3 porcji tygodniowo (porcja to 8g suszonych wodorostów).

Zapotrzebowanie na wapń pozostaje w ilości 1000 mg na dzień (w przypadku kobiet poniżej 19 roku życia jest to 1300 mg). W diecie weganek głównym źródłem tego pierwiastka są ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, rośliny strączkowe, suszone owoce, orzechy a także produkty fortyfikowane w wapń. Stężenie wapnia w mleku kobiecym zazwyczaj zwiększa się w czasie pierwszego miesiąca po porodzie, a następnie po czwartym miesiącu karmienia powoli się zmniejsza. Kobiety karmiące tracą z mlekiem średnio 250 mg wapnia na dobę. Zasadniczo, zwiększenie spożycia wapnia z dietą lub z suplementów nie wpływa na jego stężenie w mleku więc dziecku nie zabraknie, jednak może zabraknąć go Tobie, więc pamiętaj o dobrych źródłach tego składnika (tabela tu).

Największe znaczenie odgrywa tu witamina D, której niedobór u kobiety karmiącej faktycznie powoduje niższe stężenie wapnia w mleku. Witaminę D należy suplementować (dawkę suplementów dobiera lekarz bądź dietetyk na podstawie wyników badań i diety), gdyż z diety niestety nie zapewniamy sobie wystarczającej ilości. W lecie, kiedy mamy możliwość przebywać na słońcu, witaminę D możemy syntetyzować pod skórą przy udziale promieni UV, jednak trzeba przebywać na słońcu około 15 minut dziennie w godzinach 12:00 – 14:00 przynajmniej 4 razy w tygodniu.

Zawartość witaminy B12 w mleku matki zależy od diety i większość niedoborów tego składnika u niemowląt jest wynikiem wyczerpania się jego zapasów u matek. Według badań, im dłużej kobiety nie suplementujące B12 pozostają na diecie wegetariańskiej, tym mniej mają tej witaminy w mleku. Najważniejsze jest zatem aby sprawdzić, jaki poziom witaminy B12 jest u matki, następnie dobrać suplementację. Przy doborze dawki suplementacji trzeba mieć na względzie wzrost zapotrzebowania na tę witaminę podczas okresu karmienia piersią z 2,6 na 2,8 mcg/dzień.

Witamina B12 w mleku matek karmiących

Zawartość witaminy B12 w mleku matki zależy od diety i większość niedoborów tego składnika u niemowląt jest wynikiem wyczerpania jego zapasów u matek. Według badań, im dłużej kobiety nie suplementujące B12 pozostają na diecie wegetariańskiej, tym mniej mają tej witaminy w mleku. Najważniejsze jest zatem aby sprawdzić, jaki poziom tej witaminy jest u matki, następnie dobrać suplementację. Przy doborze suplementacji trzeba mieć na względzie wzrost zapotrzebowania na tę witaminę podczas okresu karmienia piersią z 2,6 na 2,8 mcg/dzień.

Objawy niedoboru u niemowląt występują zwykle w okresie od 4 do 10 msc życia dziecka, chociaż czasem pojawiają się wcześniej.

Najczęstsze objawy niedoboru:

  • Drażliwość
  • Niedostateczny wzrost
  • Zbyt niski w stosunku do oczekiwanego przyrost masy ciała
  • Apatia
  • Brak łaknienia
  • Niedokrwistość megaloblastyczna”

Niedobór tej witaminy jest bardzo niebezpieczny a skutki mogą być nieodwracalne.

Kolki i nietolerancje

Według Standardów Medycznych z 2013 r „Dieta matki w okresie ciąży i podczas karmienia piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia astmy, egzemy lub innych objawów alergii u niemowląt” oraz „Nie zaleca się prewencyjnego stosowania diety bezlaktozowej i bezmlecznej u matki karmiącej. Nie ma podstaw do przerywania karmienia piersią z powodu kolki niemowlęcej”.

Kofeina

Zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny u kobiet i karmiących piersią do maksymalnej dobowej dawki równej 300 mg (dwie kawy parzone/dzień).


 

Autorką tekstu jest Iwona Kibil. Właścicielka poradni dietetycznej Wegecentrum. Specjalistka diet roślinnych oraz praktyk diety nieprzetworzonej, opartej o produkty roślinne. Absolwentka SGGW w Warszawie, Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji. Wciąż podnosi swoje kwalifikacje na UP w Poznaniu, także na Wydziale Nauk O Żywieniu Człowieka na kierunku dietetyka. Członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Uczestniczka wielu kursów i szkoleń, mi.n. z zakresu: dietcoachingu, żywienia kobiet w ciąży i małych dzieci, zaburzeń odżywiania się, dietoterapii w cukrzycy, chorobach tarczycy, neuo-linguistic programming. Autorka ebooka: ,”Weganka w ciąży”, i współautorka książki “Uodpornij się jedząc świadomie”. Autorka bloga Roślinny dietetyk. Autorka publikacji w magazynie Vege. Specjalizuje się w prowadzeniu diet roślinnych dla dzieci, osób dorosłych, kobiet w ciąży, karmiących, osób z nadwagą oraz obciążonych schorzeniami.
iwona

Strona Wegecentrum