Dieta wegańska i wegetariańska

Dieta wegetariańska jest to sposób żywienia opierający się głównie na produktach pochodzenia roślinnego.

Istnieją 4 główne typy wegetarianizmu, wszystkie łączy nie spożywanie mięsa (w tym drobiu, owoców morza i ryb) a odróżnia kwestia spożycia niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego:

-laktoowowegetarianizm jest dietą opartą na produktach zbożowych, owocach, warzywach, nasionach roślin strączkowych, orzechach a także produktach mlecznych i jajach,

-owowegetarianizm oprócz produktów standardowo zawierających się w diecie roślinnej zawiera także jaja lecz pozbawiona jest produktów mlecznych,

-laktowegetarianizm jest podobny do laktoowowegetarianizmu z tym, że z diety wykluczone są jaja,

-weganizm natomiast jest ścisłą dietą opartą wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego.

Kate Marsh I wsp., 2012

Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego na temat diet wegetariańskich i wegańskich

„Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne podczas zapobiegania i leczenia niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców.”

Białko

Główne źródło białka w diecie wegetarian to: sery, mleko, jaja, jogurty, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona. Główne źródło białka w diecie wegan to: nasiona roślin strączkowych, tofu, tempeh, orzechy i nasiona, mleko sojowe, jogurty sojowe, przetworzone produkty sojowe.

W diecie wegańskiej, czyli nie zawierającej produktów pochodzenia zwierzęcego, nie ma żadnego problemu z pokryciem zapotrzebowania na białko. Należy jedynie pamiętać, aby dieta była urozmaicona i spełniała dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dieta urozmaicona, czyli zawierająca różne grupy produktów spożywczych: nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki, produkty zbożowe, gotowane warzywa.

Szczególnie ważne są nasiona roślin strączkowych i orzechy, gdyż są one głównym źródłem lizyny – aminokwasu ograniczającego w diecie roślinnej.

Nienasycone Kwasy Tłuszczowe z rodziny omega-3

Kwas alfa linolenowy ALA (występujący w siemieniu lnianym, nasionach konopii, orzechach włoskich, nasionach chia) jest jedynym źródłem kwasów omega-3 w diecie osób nie spożywających ryb (wegetarian i wegan). W organizmie ulega konwersji do kwasów DHA i EPA, jednak jak dowodzą wyniki badań, konwersja ta uzależniona jest nie tylko od ilości spożytych kwasów omega-3 z diety, lecz od wielu innych czynników (m.in. indywidualnego metabolizmu, wieku i stanu fizjologicznego, spożycia kwasów omega-6, pracy enzymów konwertujących ten rodzaj kwasów).

Wegetarianie i weganie spożywają dość sporo kwasu ALA z diety, jednak pomimo tego, odznaczają się niskim stężeniem kwasów EPA i DHA we krwi. Większość badań dowodzi, że cierpią na przewlekły niedobór kwasów omega-3 a podwyższenie spożycia ALA jedynie nieznacznie wpływa na zawartość DHA i EPA. W dużym stopniu uzależnione jest to od zbyt wysokiego spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie.

Żelazo i anemia

Przede wszystkim, osoby będące na diecie roślinnej nie mają problemów z żelazem, jeżeli dieta ta jest prawidłowo zbilansowana oraz osoba stosująca dietę jest pouczona w jaki sposób zwiększyć dostępność żelaza z produktów roślinnych.

„Częstość występowania niedokrwistości z niedoborów żelaza u wegetarian jest taka sama jak wśród niewegetarian. Chociaż dorośli wegetarianie mają niższe zapasy żelaza niż niewegetarianie, to ich poziom ferrytyny w osoczu jest zazwyczaj w zakresie normy.”

The American DieteticAssociation

Co może świadczyć o niedoborze żelaza?

Objawy, niestety nie są specyficzne. Zazwyczaj odczuwalne jest zmęczenie, bladość skóry, bóle głowy, kołatanie serca, duszność i drażliwość. Temperatura ciała może być zaburzona, można także odczuwać chłód.

Objawy biochemiczne anemii, to:

  • niski poziom hemoglobiny (poniżej 12 gm/dL)
  • niski poziom hematokrytu (poniżej 35)
  • niski poziom ferrytyny (poniżej 15 mg/L), która odzwierciedla zapasy żelaza w organizmie.

Dobre źródła żelaza w diecie roślinnej

Witamina B12

Witamina ta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także wszystkich komórek w organizmie człowieka. Bierze udział w syntezie hemoglobiny.

Aktywna forma witaminy B12 nie jest naturalnym składnikiem żadnej rośliny. Syntetyzowana jest jedynie przez niektóre gatunki bakterii, zasiedlających przewód pokarmowy ssaków (głównie przeżuwaczy). Rośliny zawierają analogi witaminy B12, na których nie można polegać. Badano jej zawartość w pędach bambusa, warzywach uprawnych, liściach herbaty, fermentowanej soi i algach morskich. Liście herbaty, tempeh i algi, co prawda zawierają jej pewną ilość i warto je wprowadzić do diety (także z innych powodów), lecz nie jest to poziom wystarczający do pokrycia zapotrzebowania na tę witaminę. Natomiast spirulina lub inne algi, nie są wiarygodnym źródłem witaminy B12 a ponieważ zawierają nie aktywne analogi tej witaminy, nie powinno się łączyć spiruliny z suplementami kobalaminy.

Wegetarianie spożywający nabiał i jaja mogą w pewnym stopniu spełnić zapotrzebowanie na witaminę B12, jednakże niekoniecznie, gdyż jak dowodzą badania witamina ta z jaj jest wchłaniana bardzo słabo (poniżej 9%), w porównaniu do innych produktów pochodzenia zwierzęcego (40-66%).

Dietetycy specjalizujący się w dietach wegetariańskich zalecają różne dawki suplementów (od 5 mcg do 500 mcg na dzień). Na podstawie zdobytego dotychczas doświadczenia w tym temacie, osobiście uważam, że suplementację witaminą B12 najlepiej jest dobrać indywidualnie po zbadaniu jej stężenia we krwi lub nawet zbadaniu poziomu wysycenia nią tkanek (poprzez sprawdzenie stężenia kwasu metylomalonowego we krwi). Nie warto natomiast polegać jedynie na preparatach wieloskładnikowych, zawierają one stanowczo za małe dawki witaminy B12.


 

Autorką tekstu jest Iwona Kibil. Właścicielka poradni dietetycznej Wegecentrum. Specjalistka diet roślinnych oraz praktyk diety nieprzetworzonej, opartej o produkty roślinne. Absolwentka SGGW w Warszawie, Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji. Wciąż podnosi swoje kwalifikacje na UP w Poznaniu, także na Wydziale Nauk O Żywieniu Człowieka na kierunku dietetyka. Członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Uczestniczka wielu kursów i szkoleń, mi.n. z zakresu: dietcoachingu, żywienia kobiet w ciąży i małych dzieci, zaburzeń odżywiania się, dietoterapii w cukrzycy, chorobach tarczycy, neuro-linguistic programming. Autorka ebooka: ,”Weganka w ciąży”, i współautorka książki “Uodpornij się jedząc świadomie”. Autorka bloga Roślinny dietetyk. Autorka publikacji w magazynie Vege. Specjalizuje się w prowadzeniu diet roślinnych dla dzieci, osób dorosłych, kobiet w ciąży, karmiących, osób z nadwagą oraz obciążonych schorzeniami.

iwona

Strona Wegecentrum