Witamina B12 – najczęstsze pytania

Ponieważ dostaję dużo pytań odnośnie witaminy B12, a także czasem w grupach na facebook’u nawiązują się długie dyskusje dotyczące tego tematu, postanowiłam podzielić się moim stanowiskiem na temat tej witaminy.

Witamina B12 jest jedną z ulubionych przez mnie witamin. Dlaczego? Otóż dlatego, że ma wpływ na funkcje układu nerwowego, koncentrację i pamięć. Nie tylko weganie mogą mieć obniżony poziom B12 w diecie i w organizmie. Tak naprawdę, wiele osób może mieć problem z prawidłowym przyswajaniem witaminy B12.

Kto może mieć problem?

– Osoby nie spożywające produktów odzwierzęcych i osoby spożywające te produkty w małej ilości (wegetarianie) – jedno jajko to tylko 25% dziennego zapotrzebowania na B12.

– Osoby z zaburzeniami układu nerwowego

– Osoby po 50-tym roku życia

– Osoby przyjmujące leki zobojętniające kwas solny w żołądku

– Osoby z zaburzeniami pracy jelit (nieswoiste stany zapalne jelit, zespół jelita nadwrażliwego itp.)

– Osoby ze zdiagnozowaną anemią megaloblastyczną

– inne

Witamina B12 ma do pokonania długą drogę, zanim dostanie się do naszej krwi. Tak naprawdę, na tej drodze może dojść do różnych utrudnień. Niektóre osoby mogą nawet nie wiedzieć, że mają np. upośledzone funkcje czynnika wewnętrznego (przenoszącego B12 z żołądka do jelit), lub nie mają go wcale (tak też się zdarza).

Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?

  • Pierwsze symptomy są nie specyficzne, np. zmęczenie, problemy z trawieniem czy częste infekcje górnych dróg oddechowych, brak apetytu i nudności, utrata miesiączki
  • Następne symptomy: drętwienie i mrowienie kończyn, nerwowość, biegunki, łagodna depresja, zmiany nastrojów, impotencja, zaburzenia pamięci, bezpłodność, ból języka, niedokrwistość makrocytarna, częste infekcje i gorączka, nadpobudliwość psychoryuchowa, halucynacje, paranoja
  • Długotrwały niedobór (jeżeli nie zostanie odpowiednio wcześnie wykryty), prowadzi do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym.
  • Kolejnym problemem związanym z niedoborem tej witaminy w organizmie może być podwyższony poziom homocysteiny (czynnika ryzyka miażdżycy) gdyż witamina B12 bierze udział w jej metabolizmie.
  • Niektóre osoby już w wieku 30–40 lat wykazują słabszą przyswajalność witaminy B12

Kiedy trzeba zacząć suplementować?

Najlepiej zaraz po przejściu na dietę roślinną. Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie od 3 do 5 lat, do tego ulega resorpcji zwrotnej w jelicie z udziałem kwasów tłuszczowych. Jednak, resorpcja i magazyn B12 w organizmie zależy od wielu indywidualnych czynników i uważam, że nie warto na tym polegać.

Co z bakteriami, które produkują w naszych jelitach B12?

Tak, są takie bakterie i istotnie produkują B12, niestety robią to w jelicie grubym, a witamina jest wchłaniana w jelicie cienkim. Zatem produkcja jest nie istotna i nie można na niej polegać.

Co ze spiruliną?

Spirulina nie jest naturalnym źródłem aktywnej formy B12. Nie powinno się jej podawać małym dzieciom, ze względu na nie wyjaśnione skutki uboczne dotyczące wpływu spiruliny na ich rozwój. Są podejrzenia, że nieaktywne analogi B12 (pochodzące ze spiruliny) mogą zaburzać przyswajanie aktywnych form tej witaminy i tym samym prowadzić do niedoborów mających poważna skutki dla dzieci.

Kobietom w ciąży także nie polecam.

Jakie dawki B12 spożywać?

Na polskim rynku mamy obecnie bardzo duży wybór suplementów diety, w tym suplementów witaminy B12.

Tak, jak wcześniej pisałam, witamina ta ma długie szlaki metaboliczne i nie przyswaja się w sposób naturalny “tak po prostu” 😉 Transport tej witaminy może zajść na drodze aktywnej lub biernej. Na drodze aktywnej, tj. z udziałem przenośników, np. czynnika wewnętrznego o którym wspomniałam już wcześniej. Wtedy im mniejsza dawka, tym więcej witaminy się przyswoi (zatem suplementy o małej dawce, do 10 mcg mają sens).

Jeżeli natomiast polegamy na transporcie biernym, musimy założyć, że przyjmujemy taką dawkę aby mieć pewność, że zostanie ona wchłonięta przez enterocyty bez udziału przenośników. Zazwyczaj są to duże dawki, z których przyswaja się około 1% zawartości. Osoby dorosłe potrzebują 2,4 mcg B12 /dzień zatem dawka 250 mcg B12 jest bardzo sensowna.

Co z niedoborem?

W przypadku krótkiego niedoboru B12, zmiany w układzie nerwowym są odwracalne, jednak przedłużony niedobór może powodować nieodwracalne zmiany (szczególnie u dzieci).

Niedobory leczy się wysokimi dawkami B12 lub zastrzykami. Sposób wyrównania tej witaminy jest bardzo indywidualny.

Co z nadmiarami?

B12 jest witaminą z grupy B, rozpuszczalną w wodzie, wydalaną z moczem. Jak dotąd nikt nigdy nie udowodnił jej toksyczności.

Powyższe informacje nie mają za cel zastąpić indywidualnej konsultacji dietetycznej.


 

Autorką tekstu jest Iwona Kibil. Właścicielka poradni dietetycznej Wegecentrum. Specjalistka diet roślinnych oraz praktyk diety nieprzetworzonej, opartej o produkty roślinne. Absolwentka SGGW w Warszawie, Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji. Wciąż podnosi swoje kwalifikacje na UP w Poznaniu, także na Wydziale Nauk O Żywieniu Człowieka na kierunku dietetyka. Członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Uczestniczka wielu kursów i szkoleń, mi.n. z zakresu: dietcoachingu, żywienia kobiet w ciąży i małych dzieci, zaburzeń odżywiania się, dietoterapii w cukrzycy, chorobach tarczycy, neuro-linguistic programming. Autorka ebooka: ,”Weganka w ciąży”, i współautorka książki “Uodpornij się jedząc świadomie”. Autorka bloga Roślinny dietetyk. Autorka publikacji w magazynie Vege. Specjalizuje się w prowadzeniu diet roślinnych dla dzieci, osób dorosłych, kobiet w ciąży, karmiących, osób z nadwagą oraz obciążonych schorzeniami.

iwona

Strona Wegecentrum